Ini 13 Jenis Makanan yang Baik dan Sehat Dikonsumsi Penderita Diabetes

Ilustrasi jenis Makanan untuk penderita Diabetes. (foto: Alodokter.com)

NOTIF.ID, HEALTH – kunci utama bagi penderita diabetes adalah mengkonsumsi makanan yang sehat. Banyak jenis makanan sehat untuk para penderita diabetes, makanan-makanan tersebut baik untuk kestabilan gula darah.

Jenis makanan apa yang kiranya aman dikonsumsi bagi penderita diabetes? Berikut, notif lansir dari hellosehat, 13 daftar makanan sehat bagi penderita diabetes, yaitu:

1. Alpukat

Buah Alpukat termasuk kedalam daftar makanan yang sangat baik untuk penderita diabetes karena bisa membantu mengendalikan kadar gula darah.
Dengan mengkonsumsi alpukat, penderita diabetes dapat menjaga tubuhnya tetap sehat untuk beraktivitas. karena, lemak baik pada alpukat bekerja dengan cara meningkatkan kerja hormon insulin penderita diabetes untuk mencegah glukosa menumpuk di dalam darah.

2. Kayu manis

Kayu manis alias cinnamon merupakan rempah yang berpotensi baik untuk gula darah. Hal ini terbukti secara ilmiah pada penderita diabetes, dapat menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin. Semakin sedikit jumlah insulin yang dibutuhkan tubuh untuk membuat gula darahnya menjadi stabil.

Kayu manis bisa ditambahkan pada makanan, minuman, atau camilan. Rempah sehat untuk makanan penderita diabetes ini telah terbukti secara ilmiah dapat menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin. Semakin tubuh Anda sensitif terhadap hormon insulin, maka semakin sedikit jumlah insulin yang dibutuhkan tubuh untuk membuat gula darahnya menjadi stabil.

Walaupun mempunyai fungsi yang sangat baik untuk para penderita diabetes, namun kandungan kumarin pada kayu manis juga dapat menyebabkan hipoglikemia (gula darah turun terlalu rendah) yang dapat membahayakan penderita diabetes.

3. Yogurt probiotik

Penelitian pada jurnal Nutrition mengemukakan bahwa makanan yang mengandung probiotik seperti yogurt, dapat membantu tubuh untuk meningkatkan kadar kolesterol baik pada penderita diabetes tipe 2.

Probiotik merupakan bakteri baik yang dapat membantu meningkatkan kesehatan pencernaan dan kesehatan secara menyeluruh.

Untuk penderita diabetes, yogurt probiotik tidak hanya membantu menurunkan gula darah saja, tapi juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin.

Dianjurkan, untuk penderita diabetes mengkonsumsi varian yogurt plain (tawar). Dikhawatirkan, berbagai macam varian yogurt telah ditambahkan lebih banyak gula. Penderita diabetes dapat menikmatinya sebagai camilan, menu sarapan sehat, atau hidangan sehari-hari dan ditambahkan potongan buah segar.

Yogurt probiotik sangat baik untuk jantung, sehingga dapat menurunkan risiko penderita diabetes terkena penyakit jantung di kemudian hari. Selain itu, yogurt probiotik dapat mengurangi peradangan dan stres oksidatif, serta menurunkan reaksi resistensi insulin bagi penderita diabetes.

4. Ikan

Ikan mempunyai segudang khasiat untuk penderita diabetes, terutama jenis ikan yang mengandung lemak sehat seperti lemak tak jenuh tunggal maupun lemak tak jenuh ganda.

Ikan salmon, tuna, sarden, makarel, hering, dan trout merupakan jenis ikan yang sangat cocok untuk dikonsumsi sebagai makanan sehat untuk para penderita diabetes.
American Diabetes Association menerangkan, diet tinggi lemak sehat dapat membantu mengendalikan gula darah sekaligus menekan kadar lipid (lemak darah) pada orang dengan diabetes.

Dianjurkan, penderita diabetes mengkonsumsi makanan ini sebanyak 2 kali seminggu. Cara mengolah ikan yang baik untuk penderita diabetes adalah dengan cara dipanggang, dipepes, atau dijadikan sup. Agar lebih sehat, tambahkan juga sayur-mayur.

5. Buah Jeruk

Buah Jeruk mempunyai kadar gula yang cukup tinggi dan aman dikonsumsi penderita diabetes.

Penelitian telah membuktikan bahwa jeruk, jeruk bali merah (grapefruit), dan lemon memiliki efek anti diabetes yang dapat membantu mengendalikan gula darah sehingga cocok untuk para penderita diabetes.

Tinggi akan serat, buah jeruk baik untuk kesehatan pencernaan dan kandungan vitamin C yang membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dengan indeks glikemik rendah.
Para ahli juga percaya bahwa dua antioksidan bioflavonoid, yakni hesperidin dan naringin pada jeruk membuatnya aman dan sehat sebagai pilihan dikonsumsi untuk penderita diabetes.

6. Buah Beri

Jenis buah beri seperti stroberi, blackberi, bluberi, dan lain sebagainya sangat baik untuk penderita diabetes. Tingginya antioksidan yang terdapat pada buah-buahan jenis beri ini dapat membantu mencegah stres oksidatif.

Stres oksidatif sendiri erat kaitannya dengan resistensi insulin dan berbagai penyakit kronis lainnya, seperti penyakit jantung dan sejumlah kanker.

Selain kaya antioksidan dan rendah glikemik (kurang dari 55) buah jenis beri juga tinggi serat, mengandung berbagai mineral, vitamin esensial yang baik untuk tubuh serta efektif menjaga gula darah Anda tetap stabil.

Kandungan serat yang tinggi dalam buah jenis beri dapat membantu mencegah kenaikan kadar gula secara drastis dan membuat membuat perut kenyang lebih lama.

7. Kacang kedelai

Penelitian yang diprakarsai oleh Young-Cheul Kim di University of Massachusetts Amherst. Kacang kedelai merupakan makanan yang baik untuk penderita diabetes.

Dalam kandungan kacang kedelai terdapat isoflavon yang mampu menurunkan diabetes dan risiko penyakit jantung. Mengkonsumsi kacang kedelai telah terbukti dapat menurunkan kolesterol, kadar gula darah, dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Sensitivitas insulin merupakan suatu kondisi yang menggambarkan seberapa sensitif sel-sel tubuh dalam merespon insulin. Ketika sensitivitasnya tinggi, sel tubuh mampu menggunakan gula darah secara lebih efektif sehingga mengurangi kadarnya di dalam darah.

Selain itu, kacang kedelai juga kaya akan protein dan serat lengkap dengan indeks glikemik yang rendah. Dengan nilai indeks glikemik yang rendah, membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

8. Tomat

Penelitian pada jurnal International Journal of Food Sciences and Nutrition telah membeberkan fakta menarik, yaitu ketika makan 200 gram tomat mentah setiap hari bisa mengurangi tekanan darah pada pengidap diabetes tipe 2.

Peneliti menyimpulkan dari studi tersebut bahwa tomat sangat sehat untuk penderita diabetes dan dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung atau kardiovaskular penyakit kardiovaskular yang rentan menyerang para penderita diabetes.

9. Sayuran berdaun hijau

Sayur-sayuran berdaun hijau mengandung antioksidan lutein dan zeaxanthin yang melimpah. Kedua antioksidan tersebut dapat membantu melindungi mata dari degenerasi makula dan katarak, yang merupakan komplikasi diabetes paling umum.

Sayuran berdaun hijau dengan indeks glikemik yang rendah membuat gula darah tetap stabil karena penyerapannya cenderung lambat.

Sayuran hijau seperti brokoli, bayam, sawi, bok choy dan kubis dapat dikonsumsi penderita diabetes dengan beragam olahan panganan yang nikmat seperti lalapan, campuran salad, sup, tumisan, dan lain sebagainya.

Selain baik untuk dikonsumsi penderita diabetes maupun orang sehat, dianjurkan untuk mengkonsumsi makanan sehat ini sebanyak 250 gram sayur per hari. Jumlahnya setara dengan dua setengah porsi sayur yang telah dimasak.

10. Gandum Utuh

Gandum utuh termasuk makanan dengan nilai glikemik rendah yang juga tinggi serat. Gandum utuh baik untuk penderita diabetes dapat membantu memperlambat penyerapan glukosa dalam darah.

Beberapa jenis makanan ini baik untuk penderita diabetes seperti beras merah, quinoa, barley, beras hitam dan soba. Jenis biji-bijian ini mengandung vitamin dan mineral yang baik untuk tubuh penderita diabetes.

11. Ubi Jalar

Ubi jalar menjadi pilihan makanan bagi penderita diabetes. Ubi jalar memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada kentang serta memberi manfaat baik untuk mengendalikan gula darah para penderita diabetes. Hal ini disebabkan nilai glikemik satu porsi ubi jalar rebus adalah 44 sementara kentang rebus adalah 80.

Semakin rendah nilai glikemik makanan, semakin lambat makanan tersebut diproses menjadi glukosa. Artinya, makanan yang punya skor glikemik rendah tidak akan langsung drastis melonjakkan gula darah setelah makan.

Kandungan serat, vitamin A, vitamin C, dan kalium dalam makanan ini juga baik untuk para penderita diabetes.

12. Jagung

Profesor dari University of Philippines Los Banos, Dr. Artemio Salazar menjelaskan bahwa jagung punya nilai glikemik rendah sehingga bisa dijadikan makanan pokok pengganti nasi yang baik untuk penderita diabetes.

Menurut Harvard Medical School, skor IG dari 100 gram jagung adalah 46, sementara beban glikemiknya bernilai 14. Sebagai perbandingan, beban glikemik dari 150 gram nasi putih adalah 29. Pada dasarnya, semakin rendah beban glikemik suatu makanan semakin baik untuk penderita diabetes.

Selain itu, jagung juga mengandung serat pati resisten yang lebih sulit dicerna oleh tubuh.
Food Science and Human Wellness, pada penelitiannya telah menemukan fakta ilmiah bahwa rutin memakan jagung setiap hari dapat membantu penderita diabetes mengendalikan gula darahnya lebih baik.

13. Kacang-kacangan

Kacang kaya akan serat dan protein. Kacang juga juga mengandung karbohidrat kompleks dan memiliki indeks glikemik yang rendah. Kacang lebih lama diubah menjadi glukosa, sehingga tidak menyebabkan kenaikan gula darah secara drastis.

Tak hanya itu, kacang juga diperkaya oleh magnesium, yang turut berperan menjaga kadar gula darah untuk tetap stabil, sehingga jadi makanan terbaik untuk penderita diabetes.

Pilihan kacang yang baik untuk para penderita diabetes, seperti kacang almond, kacang kenari, kacang mete, kacang pistachio, kacang tanah dan kacang merah.

walaupun mengkonsumsi kacang-kacangan sehat untuk penderita diabetes, tetapi tidak boleh dikonsumsi berlebihan karena bisa menaikkan berat badan yang merupakan salah satu pemicu diabetes.

Lebih baiknya, jangan membeli kacang kemasan di pasaran, tetapi beli kacang mentah dan olah sendiri di rumah agar terjamin lebih sehat. (*)

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here