Sakit Pinggang atau Low Back Pain? Lakukan Terapi Ini di Rumah

Ilustrasi Low Back Pain. (Foto: uconn-today-universityofconn)

NOTIF.ID, HEALTH – Rasa nyeri akibat sakit pinggang atau Low Back Pain (LBP) merupakan hal yang tak dapat disepelekan, tentunya hal itu dapat menggangu rutinitas sehari-hari.

Rasa sakit tersebut dapat menyebar dari satu sisi tubuh ke sisi lainnya sampai belakang rusuk dan badan depan. Bisa dibilang, rasa sakitnya bisa berlangsung hingga berhari-hari atau bahkan dalam jangka waktu lama.

Dikutip dari Liputan6, perlu kita ketahui, bahwa 80 persen nyeri LBP disebabkan karena masalah otot pinggang, dan dapat ditangani tanpa operasi. Caranya dengan istirahat, obat, fisioterapi, akupuntur, dan lainnya.

LBP jangan dibiarkan terus berlarut, langkah baik untuk mengatasinya bisa kita lakukan walaupun hanya dirumah saja. Lantas, dengan cara apa?

Berikut, Notif ulas kiat-kiat dalam mengatasi rasa nyeri akibat LBP yang dirangkum dari berbagai sumber.

  • Atasi Low Back Pain dengan Peregangan

Cara yang baik untuk mengurangi rasa sakit akibat LBP bisa dilakukan dirumah tanpa perlu menggunakan alat-alat khusus, cukup lakikan beberapa peregangan seperti:

Partial Crunches

Gerakan partial crunches bukan bererti melakukan gerakan Sit-up. Karena, ketika kita melakukan sit-up, akan memberikan tekanan yang cukup besar pada bagian disc di tulang belakang. Sedangkan, partial crunches dapat membantu memperkuat punggung dan otot perut dan mengurangi nyeri LBP.

Lakukan gerakan partial crunches sebagai berikut:

  • Posisi telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menyentuh sempurna di lantai.
  • Lipat tangan di depan dada atau di belakang leher.
  • Kencangkan otot perut dan angkat bahu dari lantai.
  • Hembuskan nafas ketika mengangkat bahu.
  • Tahan selama sedetik dan perlahan turunkan kembali bahu.
  • Ulangi sebanyak 8-12 kali.

Ketika melakukan partial crunches jangan menggunakan siku atau tangan untuk menarik leher kamu dari lantai. Postur yang benar akan mencegah tekanan berlebihan di leher.

Baca Juga:   Wajib Tahu! Ancaman Polusi Udara Tak Hanya di Luar Saja

Selain itu, perhatikan kaki kamu, tulang ekor, dan punggung bagian bawah harus tetap menyentuh lantai selama latihan.

Hamstring Stretches

Lakukan gerakan hamstring stretches:

  • Posisi telentang dan tekuk salah satu lutut.
  • Lingkarkan handuk di bawah telapak kaki.
  • Luruskan salah satu lutut dan perlahan tarik handuknya ke belakang.
  • Rasakan peregangan lembut di bagian belakang kaki.
  • Tahan postur ini selama 15-30 detik.
  • Lakukan 2-4 kali untuk setiap kaki.

Wall Sits

Lakukan gerakan wall sits:

  • Berdiri dengan jarak 10-12 inch (12.5-31cm) dari tembok.
  • Sandarkan tubuh hingga punggung kamu seluruhnya menyentuh tembok.
  • Perlahan turunkan tubuh ke bawah hingga lutut sedikit tertekuk dan menekan punggung belakang di tembok.
  • Tahan posisi tersebut selama 10 detik dan perlahan naikkan tubuh ke atas.
  • Ulangi gerakan ini sebanyak 8-12 kali.

Press-up Back Extensions

Lakukan gerakan press-up back extensions:

  • Posisi tengkurap dengan bertumpu pada perut dan kedua tangan berada di bawah bahu.
  • Dorong kedua tangan hingga kedua bahu tidak menyentuh lantai.
  • Jika sudah merasa nyaman, tahan posisi ini selama beberapa detik.

Bird Dog

Lakukan gerakan bird dog:

  • Mulai dengan posisi tangan dan lutut menyentuh lantai, dan kuatkan otot perut.
  • Angkat dan tarik ke belakang salah satu kaki hingga memanjang.
  • Tahan selama 5 detik dan lakukan bergantian dengan kaki yang lain.
  • Ulangi gerakan ini sebanyak 8-12 kali untuk masing-masing kaki.
  • Tahan posisi ini dengan durasi yang lebih lama, atau coba angkat dan panjangkan tangan yang berlawanan untuk setiap repetisi.

Knee to Chest

Lakukan gerakan knee to chest:

  • Posisi terlentang dengan salah satu lutut ditekuk dan telapak kaki lainnya menyentuh lantai.
  • Angkat salah satu lutut ke dada dan jaga telapak kaki yang salah satunya tetap menyentuh lantai.
  • Tekan tulang belakang ke lantai dan tahan selama 15-30 detik.
  • Turunkan lutut dan ulang dengan kaki yang lain.
  • Ulangi gerakan ini 2-4 kali untuk masing-masing kaki.
Baca Juga:   Khasiat Buah Kersen, Sebagai Obat Diabetes Hingga Menghambat Penuaan Dini

Bridging

Lakukan gerakan bridging:

  • Posisi terlentang dengan kedua lutut ditekuk dan hanya tumit yang menyentuh lantai.
  • Dorong tumit ke lantai, tekan bokong, dan angkat pinggul dari lantai hingga bahu, pinggul, dan lutut dama posisi sejajar.
  • Tahan posisi ini selama 6 detik, dan perlahan turunkan pinggul hingga menyentuh lantai dan istirahat selama 10 detik.
  • Ulangi gerakan ini sebanyak 8-12 kali.

Untuk melihat lebih detil, bisa dilihat di berbagai video tutorial latihan peregangan mengatasi nyeri akibat LBP.

Selain itu, kalian juga dapat melakukan aktivitas lainnya yang bisa membantu untuk mengurangi nyeri LBP, seperti berjalan, berenang, bersepeda, aerobik, dan yoga.

Dikutip dari Hellosehat, Selama kalian masih melakukan beragam cara untuk mengatasi nyeri akibat LBP, hindari juga beberapa hal berikut ini:

  • Duduk Terlalu Lama

Mengatasi nyeri pada Pinggang atau LBP tak cukup bila hanya dengan merebahkan badan saja. Tubuh, saraf, dan otot belakang juga memerlukan peregangan ketika meradang.

  • Makan Berlebih

Makan terlalu banyak, ternyata dapat membuat sakit pinggang makin parah. Bertambahnya berat badan, dapat menekan punggung dan tulang belakang semakin memperparah nyeri di pinggang.

  • Mengangkat Beban Terlalu Berat

Nyeri akibat LBP bisa disebabkan posisi yang salah saat ketika kita mengangkat barang berat. Kalaupun terpaksa, lakukan dengan posisi seperti yang dianjurkan di bawah ini:

  • Ketika ingin mengangkat, angkat dari jarak yang dekat.
  • Posisikan siku Anda menekuk, dan tekuk lutut Anda.
  • Angkat berawal dari kaki dan naik ke otot perut
  • Saat benda telah berada di dekapan, jangan sekali-kali memutar-mutar badan.
Baca Juga:   7 Masalah Kesehatan yang Harus Diwaspadai Setelah Lebaran

Namun, tak disarankan mengangkat beban berat selama dalam masa pemulihan nyeri akibat LBP.

  • Posisi Duduk Tak Nyaman 

Apabila pekerjaan kalian mengharuskan untuk duduk dan berdiam dalam jangka waktu yang lama, pastikan kursi kerja kalian memiliki sandaran yang lurus. Sesuaikan dengan sandaran lengan juga agar nyaman.

Berikan bantalan di bagian punggung bawah. Jangan lupa untuk meregangkan tubuh setiap 30 menit sekali, sebagai antisipasi cara mengatasi dan mengobati nyeri di bagian pinggang.

  • Stres Berat

Stres bisa menjadi pemicu berbagai macam penyakit, termasuk sakit pinggang. Saat kita merasa stres, otot di sekitar pinggang menjadi lebih tegang yang bisa menyebabkan rasa sakit.

  • Kurang Asupan Air Putih

Minum air putih secara teratur atau setidaknya delapan gelas air dalam sehari juga bisa menjadi cara mengatasi dan mengobati sakit pinggang. Hal ini dikarenakan sakit ginjal pun bisa menjadi penyebab terjadinya sakit pinggang.

Ginjal terletak di kedua sisi tulang belakang, di bawah tulang rusuk. Ginjal kanan menggantung sedikit lebih rendah daripada ginjal kiri. Ini membuatnya lebih mungkin menyebabkan sakit pinggang jika terinfeksi, iritasi, atau meradang.

  • Alas kaki yang Tak Nyaman

Gunakan sepatu yang nyaman dan juga tepat untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Ternyata, sepatu juga dapat memengaruhi sakit yang terasa pada pinggang.

Terutama penggunaan high heels bagi para wanita yang terlalu lama dapat menyebabkan nyeri LBP.

Namun perlu diingat, jika tidak ada perubahan pada nyeri akibat LBP setelah mealakukan terapi diatas dalam waktu 6-8 minggu, artinya harus mencari penyebab lain disamping masalah otot.

Sebaiknya, selalu konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter agar tak salah penanganan atasi LBP kalian. (*) 

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here